まず「ぎっくり腰」とは？
もともとは一般的な造語であって、医師から患者様に説明で使われることがあって医学用語ではありません。強いて言えば医学的に一番近い言葉は「急性腰痛症」となります。しかし、確かな定義がないのが現実です。あえてここで定義するのであれば医学的に重篤な疾患が潜在しない、急性的な腰部の痛みとするのが妥当かと思います。ぎっくり腰かと思ったら重篤な疾患が隠れている場合があります。以下の重篤な危険信号を参考にしてすぐに医療機関を受診してください。
重篤な危険信号
・がん・体重減少・易感染性・発熱・ステロイド使用歴・外傷
本題にもどります。なぜぎっくり腰になるとクセになってしまうのか？
一度痛めると「守り姿勢・代償」が続く
痛めたあと、体は無意識に腰を動かさない、周囲の筋肉をガチガチに固める、おなかの力が抜けるという防御反応を続けます。これが長引くと 腰椎の本来の動きが失われ、また負担の集中が起きやすくなります。急性期を過ぎた腰痛には基本的には「stay active」です。「stay active」とは動かし続けることが重要！という意味です。一度、動けなくなるようなぎっくり腰を経験してしまうと動くことへの恐怖感が高まり、本来動かしてもなにも問題ないはずの動きも無意識で避けてしまうことがあります。
腰の安定化筋が弱くなる
ぎっくり腰発症後、数日で多裂筋の萎縮が始まることが研究で分かっています。この深層筋が弱いと、ちょっとした姿勢の乱れで物を持つ動作だけで負荷過多になります。人間は目的の達成したい行動に合わせて、脳が自動的に体をコントロールして動作をおこなっています。例えば、少し高いところにおいてあるお皿をとるときにいちいち、肩の関節を160度あげて、手の親指とその他の4指ではさむなどと考えないですよね。脳としてはお皿さえとれれば、どの筋肉をつかうなどのプロセスは関係ないのです。労作業時も腰の安定筋は使わず、腰を力を発揮させる筋肉ばかりつかうような身体コントロールになっているのです。
ぎっくり腰を繰り返さないためのポイント
ぎっくり腰の再発率は1年以内で30〜40%といわれています。40％も再発率があると聞くと予防のために何かできることはないのか？と思われるでしょう。最低限、以下の2つは予防的に行う必要があると思います。
ぎっくり腰対策
【ぎっくり腰対策】股関節の周りストレッチ、腰の安定筋のトレーニング
超基本でぎっくり腰予防に効果の高い4つのコンディショニング
ドローイン（お腹を薄くする）
ヒップヒンジ（股関節、お尻を使って動きをつくる）
ハムストリングスのストレッチ
腸腰筋のストレッチ
【ぎっくり腰対策】生活動作の“癖”を正す
ぎっくり腰は「動き方の問題」で起こることが多いです。
朝起きる時
仰向けから横向きになってから起き上がる（腰を捻らない）
洗顔
腰を曲げない → 股関節から前に倒す（ヒップヒンジ）
物を持つ
膝と股関節を曲げる、重い物は体に近づけて持つ
長時間座る
20分で一度立って体をうごかす。