腰痛は、日本人が抱える不調の中でも非常に多い症状のひとつです。厚生労働省の調査でも、腰痛は常に自覚症状の上位に挙げられており、年齢や性別を問わず多くの方が悩まされています。
実は腰痛の多くは、日常生活の習慣や身体の使い方が大きく関係しています。裏を返せば、正しい知識と少しの工夫で「予防できる腰痛」が非常に多いのです。
本記事では、荻窪痛み＆リハビリクリニックの視点から、腰痛を予防するために今日からできること、そして日常生活で気をつけたいポイントを詳しく解説します。
腰痛の原因は「腰」だけではない
腰痛というと「腰が悪い」と思われがちですが、実際には原因が腰そのものにないケースも多くあります。
特に多いのが以下のような要因です。
長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢不良
運動不足による体幹・股関節周囲の筋力低下
反対に、急な運動や無理な動作による筋肉への負担
睡眠不足やストレスによる筋緊張の増加
腰は身体の「土台」であり、姿勢・筋力・動作のクセの影響を強く受けます。そのため、腰だけをケアしても根本的な予防にはなりません。
腰痛予防の基本① 正しい姿勢を身につける
腰痛予防で最も重要なのが「姿勢」です。
特に現代人に多いのが、猫背・反り腰・前かがみ姿勢です。
デスクワーク時のポイント
椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
背もたれに軽く背中を預ける
モニターの高さは目線と同じかやや下
30〜60分に一度は立ち上がる
「良い姿勢をずっと続ける」ことよりも、悪い姿勢を長時間続けないことが腰痛予防のコツです。
腰痛予防の基本② 体幹と股関節を動かす
腰に負担が集中する方の多くは、体幹（腹筋・背筋）や股関節がうまく使えていない傾向があります。
おすすめの習慣
朝や就寝前に軽いストレッチ
股関節を大きく動かす体操
腹式呼吸を意識した体幹トレーニング
激しい運動は必要ありません。「毎日少しずつ動かす」ことが何より大切です。
腰痛予防の基本③ 日常動作を見直す
腰痛は、何気ない日常動作の積み重ねでも起こります。
こんな動作に注意
顔を洗うときに腰だけを曲げる
床の物を前かがみで持ち上げる
ソファに浅く座り続ける
物を持ち上げる際は、腰ではなく膝と股関節を使うことを意識しましょう。
また、家事や育児、介護などで同じ動作を繰り返す方は、特に注意が必要です。
腰痛予防の基本④ 睡眠・生活習慣も重要
見落とされがちですが、睡眠や生活習慣も腰痛に大きく関係します。
寝具が柔らかすぎ・硬すぎないか
寝返りが打ちやすい環境か
疲労やストレスが溜まっていないか
筋肉は休養中に回復します。質の良い睡眠は最高の腰痛予防とも言えます。
痛みが出る前に「予防のリハビリ」を
「痛くなってから病院に行く」
これはこれまでの一般的な考え方でした。
荻窪痛み＆リハビリクリニックでは、
痛みが出る前から身体を整える「予防医療・予防リハビリ」を重視しています。
姿勢や動作の評価、筋力・柔軟性のチェック、一人ひとりに合わせた運動・生活指導
腰痛を「その場で抑える」だけでなく、再発しにくい身体づくりを目指すことが大切です。
まとめ
もし
「自分の身体の使い方が正しいかわからない」
「慢性的な腰の違和感がある」
と感じている方は、我慢せずに一度ご相談ください。
腰痛予防は「日常の積み重ね」から
腰痛を予防するために特別なことをする必要はありません。
正しい姿勢を意識する 毎日少し身体を動かす 日常動作を見直す 疲労を溜めない生活を心がける
これらを継続することが、将来の腰痛リスクを大きく下げます。