メタボ対策のために、おやつをすべて我慢する必要はありません。大切なのは、食べる量や回数を決め、食事全体のバランスを整えることです。一方、お酒は少量でも健康へのリスクがあるため、飲む量を減らすことが基本です。楽しみを大切にしながら、無理なく続けられる付き合い方を見つけましょう。
おやつと晩酌の習慣を知ろう
健診で体重やお腹周りを指摘されると、「好きなものをやめなくては」と考えがちです。しかし、急に厳しい制限をすると、長続きしないこともあります。
まずは数日間、食事以外に口にしたものを記録してみましょう。お菓子だけでなく、砂糖入りのコーヒーやお酒、おつまみも対象です。「仕事中に何度もお菓子をつまむ」「晩酌の後にアイスを食べる」など、気づかなかった習慣が見えてきます。
食べた量に加えて、空腹だったのか、何となく口寂しかったのかも振り返ると、見直すポイントがわかります。
おやつは量を決めて、ゆっくり楽しもう
お菓子やお酒、甘い飲み物などの嗜好品は、合わせて１日200kcal程度が一般的な目安です。
ただし、毎日この量をとる必要はなく、減量中は食事や活動量に応じて調整しましょう。
食べ過ぎを防ぐには、大袋から直接食べず、小皿に取り分けるのがおすすめです。
個包装の商品を選び、「今日は２個まで」と決めるのもよいでしょう。
栄養成分表示が１個分なのか、１袋分なのかも確認してください。
小腹がすいたときは、無糖ヨーグルトや果物を選ぶと、栄養補給にもつながります。
おやつを食べたからと食事を抜かず、３食を整えることも大切です。
晩酌は糖質だけでなく、飲む量を見直そう
「糖質ゼロなら安心」と思っていませんか。糖質がなくても、アルコール自体にエネルギーがあります。揚げ物のおつまみや締めの麺類が加わると、エネルギーのとり過ぎにつながります。
お酒は量と度数を確認しましょう。
度数５％のビール500mLには、純アルコールが20g含まれます。
ただし、これは安全に飲める量を示すものではありません。
まずは小さい缶に替える、飲む前に量を決める、お酒を飲まない日をつくるなど、できることから始めましょう。おつまみには冷ややっこや枝豆、野菜料理などを取り入れます。
治療中や服薬中の方は、飲酒について主治医に確認してください。