骨を強くするには、牛乳を飲めばいい！と思っていませんか？
もちろん牛乳に含まれるカルシウムは大切ですが、骨の健康を守るためには、カルシウムだけではなく、
さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
今回は、骨粗鬆症を予防するために意識したい食べ物についてご紹介します！
★骨の材料になる「カルシウム」
まず積極的に摂りたいのがカルシウムです。
カルシウムは骨や歯をつくる重要な栄養素で、不足した状態が続くと骨の健康にも影響します。
★おすすめ食材
・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・しらす、ししゃもなどの小魚
・豆腐、納豆などの大豆製品
・小松菜、水菜などの野菜
成人のカルシウム推奨1日600～800mg程度が目安です。
「朝にヨーグルトを1つ追加する」
「みそ汁に豆腐を入れる」など、
無理なく続けられる工夫をしてみましょう。
★吸収を助ける「ビタミンD」
カルシウムを摂るだけでなく、身体にしっかり吸収させることも大切です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わっています。
★おすすめ食材
・鮭、サバ、イワシなどの魚類
・ほししいたけやきくらげなどのきのこ類
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でもつくられるため、適度に屋外で過ごすことも大切です。
油に溶けやすい性質のあるビタミンのため、炒め物として摂取すると吸収の効率がアップします！
★「ビタミンK」は骨の形成に関与
骨のタンパク質（オステオカルシン）を
活性化させ、カルシウムが骨にしっかり
定着するのを助けます。
★おすすめ食材
・納豆
・わかめ
・鶏肉
・モロヘイヤ、ブロッコリー、
ほうれん草、こまつななど
・玉露、抹茶など
必要量は成人の男女ともに150μg/日です。
油で炒めたりドレッシングをかけたりすると吸収率が上がります。
※血液をサラサラにする薬を服用中の方はtビタミンKの摂取には注意が必要です
毎日バランスよく摂取することが大切です！
骨粗鬆症予防で大切なのは、特定の食品だけをたくさん食べることではありません。
例えば、
ご飯＋焼き鮭＋小松菜のおひたし＋豆腐のみそ汁＋ヨーグルト
なら、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質を一度の食事でバランスよく摂ることができます。
骨は毎日の生活の中で少しずつつくり替えられています。
将来の骨折を予防し、いつまでも自分の足で元気に生活するためにも、乳製品・魚・大豆製品・野菜を毎日の食事に取り入れることから始めてみましょう。
食事に加えて、適度な運動や日光浴も取り入れ、「骨を守る生活習慣」を続けていくことが大切です。